Durante la etapa reproductiva de la mujer, es decir, desde la menarquia o primera menstruación (12-13 años) hasta la menopausia (45-55 años), las mujeres no embarazadas experimentan una secuencia cíclica mensual de cambios a nivel ovárico y uterino, lo que conocemos como ciclo menstrual. Durante los primeros años de la adolescencia estos ciclos suelen ser irregulares, hasta que llegan a una situación más equilibrada alrededor de los 16 años. Estos ciclos continúan siendo regulares hasta principios de los 30 o finales de los 40, momento en que comienzan a ser más infrecuentes hasta que desaparecen totalmente, lo que supone la pérdida completa de la fertilidad. Esto es debido a que los ovarios dejan de liberar óvulos y producir hormonas como los estrógenos.
Este período de vida caracterizado por una serie de fenómenos que afectan a todo el organismo y que se producen antes, durante y después de la menopausia, se llama climaterio, y puede verse adelantado de 1 a 2 años en mujeres fumadoras o que no han tenido hijos. La desaparición de la ovulación comporta el final de la menstruación, es decir, la aparición de la menopausia. Se considera que una mujer ha llegado a la menopausia cuando ha pasado un año desde la última menstruación. Los años previos a este momento en los que aparecen períodos menstruales de manera salteada, que al final acaban desapareciendo, se llaman perimenopausia.
Por lo general, la menopausia llega entre los 45 y los 55 años, lo que significa que no es extraño presentar algún síntoma alrededor de los 40. Entre los síntomas de la menopausia más frecuentes están los sofocos nocturnos, el insomnio, los cambios de humor, la sequedad vaginal y ocular, la disminución de la libido, el aumento de peso, la pérdida de calidad y/o densidad del cabello y de masa ósea. Aunque la mayoría de las mujeres sufren los síntomas de manera leve, en algunos casos se puede ver afectada la calidad de vida. No hay dos personas que experimentan la menopausia exactamente de la misma manera, es un proceso único en cada mujer y difícilmente puede tener un pronóstico acertado.
Los sofocos nocturnos y el insomnio son los problemas más habituales y que más consultas provocan en las farmacias y los centros de salud. Los sofocos son descritos como una oleada de calor que sube desde la cintura hasta la cara y que en algunos casos van acompañados de taquicardias, palpitaciones y escalofríos inmediatamente previos a la sensación de calor intenso. Este síntoma se explica por el aumento de noradrenalina, neurotransmisor responsable de los sofocos, que se produce como consecuencia de la disminución de estrógenos durante la menopausia. El insomnio en muchos casos es causado por la aparición de sofocos nocturnos que impiden conciliar un sueño de calidad. No obstante, hay mujeres que padecen insomnio sin tener sofocos nocturnos, alteración que se explica por el desequilibrio producido en las hormonas y los neurotransmisores reguladores de estos procesos.
Por otro lado, la sequedad de las mucosas es un síntoma de la menopausia muy frecuente, muchas mujeres se quejan de sequedad y picor vaginal. Esto es debido también al descenso de estrógenos, ya que la mucosa vaginal tiene una capa que la recubre que depende directamente de la presencia de estas hormonas. Al haber menos cantidad de estrógenos, este tejido poco a poco va perdiendo su función, causando una pérdida de hidratación, elasticidad y cambios en el pH. Todo esto provoca síntomas como sequedad, picor, dolor durante el coito o sangrado posterior, incontinencia urinaria, infecciones de orina, etc.
La pérdida de masa ósea se produce por varios motivos, uno de ellos es la disminución de la absorción del calcio en los huesos y de producción de vitamina D, procesos que se ven empeorados por la disminución de hormonas que sucede durante esta etapa. Al ser un síntoma de la menopausia muy prevalente entre las mujeres, es fundamental la detección precoz, ya que se puede reducir de manera importante la aparición de osteoporosis y la probabilidad de sufrir fracturas óseas. Hay ciertos factores de riesgo que hacen que una mujer tenga más probabilidades de tener osteoporosis: menopausia precoz (antes de los 40 años), tratamientos largos con determinados medicamentos (corticoides, ansiolíticos, anticonvulsivantes…), tabaquismo, bajo peso, inmovilización prolongada, antecedentes familiares de osteoporosis, algunas patologías (anorexia nerviosa, insuficiencia renal crónica, hipertiroidismo, insuficiencia hepática, diabetes mellitus…).
El hecho de tener una menopausia precoz aumenta el riesgo de sufrir trastornos del estado de ánimo, Parkinson, demencia y problemas cardiovasculares. Es por eso por lo que en muchos de estos casos se recomienda seguir una terapia con estrógenos hasta que se alcanza la que se considera la edad promedio para la menopausia.
Por otro lado, las alteraciones del estado de ánimo también son muy habituales, y se manifiestan con falta de energía, fatiga, baja capacidad de concentración, ansiedad, carácter irritable y/o agresivo, etc. Esto es debido a la función que ejercen los estrógenos sobre el sistema nervioso central, siendo responsables de la sensación de bienestar. A esto se le suma el hecho de que la menopausia supone para muchas mujeres una época negativa emocionalmente por varios motivos.
Uno de los posibles factores desencadenantes del bajo estado de ánimo es el aumento de peso, ya que la menopausia supone una modificación en la distribución de la grasa corporal, que en algunas mujeres simplemente produce un ligero cambio en la figura, pero en otras supone un importante aumento de peso. Este hecho está relacionado con una mayor ingesta calórica y una disminución del gasto energético, lo que deriva en problemas no solo estéticos, sino también de salud, aumentando el riesgo cardiovascular y de padecer diabetes. Además, las sudoraciones y los sofocos nocturnos pueden aparecer con mayor frecuencia en estos casos.
A pesar de la creencia social, el incremento de peso y la menopausia no siempre van juntos, y en caso de querer adelgazar, las recomendaciones dietéticas no se alejan mucho de las que debe seguir el resto de la población. Debido a la pérdida de masa ósea, se aconseja aumentar la ingesta de calcio consumiendo lácteos, frutos secos, semillas, cereales integrales, verduras verdes, etc. Y para asegurar una correcta absorción del calcio, se deben combinar estos alimentos con otros que sean ricos en vitamina D, presente en el pescado azul, los huevos, el arroz integral, etc. También es conveniente exponerse al sol entre 15 y 30 minutos ya que la luz solar estimula la producción de esta vitamina. En términos generales es recomendable disminuir el consumo de alimentos con elevado contenido en grasa o con calorías vacías y aumentar la ingesta de frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales integrales y frutos secos. Otro hábito saludable es reducir el consumo de café, alcohol y las bebidas con gas y azúcar.
Además de estos consejos dietéticos es fundamental llevar un estilo de vida saludable, dejando de lado hábitos tóxicos como el tabaquismo o el consumo excesivo de alcohol y practicando ejercicio físico de manera regular. Se recomienda dedicar 1 hora al día durante al menos 5 días a la semana, ya que los estudios demuestran que la actividad física es buena para la salud mental, ayuda a controlar el apetito, mejora la digestión de los alimentos, ayuda a controlar el peso y es beneficiosa para la agilidad, potenciando también la salud cardiovascular y ósea. Lo ideal es combinar actividades como caminar, correr, o nadar, para mantener la densidad ósea, con ejercicio aeróbico para la circulación y ejercicios de flexibilidad y concentración como el yoga o el pilates, beneficiosos para la estabilidad y la movilidad articular.
Al ser una etapa de la vida tan compleja existen múltiples opciones para tratar los síntomas que la acompañan, a pesar de no ser considerada la menopausia una patología, pues es un proceso natural y fisiológico de todas las mujeres. En determinados casos el médico puede iniciar una Terapia Hormonal Sustitutiva basada en estrógenos o derivados, una opción terapéutica que debe ir siempre bajo supervisión médica. Sin embargo, si se siguen una serie de medidas higiénico-dietéticas que mejoran la sintomatología de la menopausia, este tratamiento puede no ser necesario:
Sudoraciones y sofocos nocturnos
- Dejar de fumar o disminuir el número de cigarros.
- Realizar ejercicio físico habitual.
- Practicar ejercicios de yoga y respiración.
- Evitar el sobrepeso y la obesidad.
- Seguir una dieta variada y equilibrada.
- Moderar el consumo de alcohol y evitar bebidas calientes.
Insomnio
- Mantener un horario regular de sueño, evitando las siestas y estar más de 8 horas en la cama.
- Hacer cenas ligeras para facilitar la digestión y que no interfiera en la conciliación del sueño. Introducir alimentos ricos en triptófano como el plátano, el atún, el pollo, los quesos, el huevo y los frutos secos.
- No ingerir gran cantidad de líquidos poco antes de ir a dormir.
- Reducir los factores estresantes y las situaciones o alimentos estimulantes antes de dormir. Dormir en una habitación con las condiciones óptimas para conciliar adecuadamente el sueño, temperatura, luz, humedad, etc.
- No permanecer en la cama más tiempo del necesario para dormir. En caso de tener dificultad para dormir durante mucho rato es mejor realizar alguna actividad relajante en otra estancia de la casa.
Sequedad vaginal
- Utilizar jabones con un pH más alcalino.
- Evitar tejidos de fibras sintéticas para la zona vaginal y el uso de desodorantes.
- Realizarse autoexploraciones y visitar al médico frecuentemente.
- Hacer ejercicio físico y mantener un peso saludable.
Osteoporosis
Seguir una alimentación adecuada con alimentos que aporten los minerales necesarios para los huesos (calcio, fósforo, magnesio y potasio) y las vitaminas A, D i K. Realizar actividad física moderada. Eliminar el tabaco y el alcohol y limitar el consumo de cafeína. Algunos estudios han demostrado que la soja puede tener efectos beneficiosos en esta etapa de la vida de la mujer. Se ha visto que las proteínas de la soja pueden ayudar a mantener unos niveles elevados de “colesterol bueno” o HDL, siendo beneficioso para la salud cardiovascular. También se cree que estas moléculas actúan como antioxidantes, inhibiendo la formación de radicales libres relacionados con el envejecimiento. No obstante, existe cierta controversia en estos resultados, puesto que otros estudios ponen en entredicho estos beneficios en la mejora de los síntomas asociados a la menopausia como los sofocos, el estreñimiento o la mineralización de los huesos.
Por otro lado, la salvia es una planta medicinal que posee propiedades reguladoras de la temperatura corporal, por tanto, los productos formulados con salvia pueden ser útiles para las mujeres que sufren de sofocos nocturnos y sudoraciones durante la menopausia.
